이번 글에서는 청국장 효능 부작용, 청국장의 유래와 영양 성분, 칼로리, 먹는법에 대해 알아보겠습니다.
청국장이란
청국장은 콩을 쪄서 발효시킨 후 만든 장으로, 전통적인 된장과는 달리 메주를 사용하지 않고 발효된 콩 자체를 사용합니다.
발효 과정은 먼저 콩을 물에 잘 불려 푹 삶은 후, 볏짚으로 덮어 따뜻한 실내 온도(약 40도)에서 2~3일 동안 숙성시켜 만듭니다. 이 과정에서 볏짚에 있는 고초균(Bacillus subtilis)이라는 유익한 미생물이 콩을 발효시키며, 이때 효소가 생성되어 끈적한 청국장이 완성됩니다. 이 고초균은 발효 과정에서 콩을 분해하여 고유의 맛과 향을 내며, 건강에 좋은 여러 성분을 만들어냅니다.
청국장 유래 : 청국장(淸麴醬)의 유래와 이름에 대해서는 여러 가지 설이 존재하지만, 확실하게 밝혀진 것은 없습니다. 대표적인 설로는 고구려 시기 기마민족이 삶은 콩을 안장 밑에 넣어 발효시킨 것에서 시작되었다는 설, 발해 병사들이 먹었던 책성시라는 음식에서 유래했다는 설, 그리고 청나라에서 전해졌다는 설이 있습니다. 그러나 삼국시대 초기부터 청국장과 유사한 발효 식품이 존재했다는 기록이 있어, 청나라 유래설은 근거가 부족하다는 의견이 많습니다. 또한, 전국장(戰國醬)이라는 이름은 전쟁 중에 빠르게 만들 수 있는 장이라는 의미에서 유래했다는 설도 있습니다.
청국장은 된장 등 다른 발효 식품에 비해 훨씬 더 강렬한 풍미를 가지고 있습니다. 특유의 강한 냄새와 풍미로 인해 호불호가 크게 갈리는 음식입니다. 그러나 이러한 냄새와는 별개로 청국장의 맛은 매우 깊고 풍부한 감칠맛을 자랑합니다.
청국장찌개 레시피
청국장 먹는 가장 일반적인 방법은 청국장찌개를 끓여먹는 것입니다. 청국장찌개는 돼지고기, 두부, 야채 등을 넣어 끓이며, 고소한 맛과 풍부한 영양을 함께 즐길 수 있습니다.
재료 : 청국장 1컵, 돼지고기 100g(선택사항), 신김치 1컵, 두부 1/2모, 감자 1개, 양파 1/2개, 대파 1대, 애호박 1/3개, 고춧가루 1큰술(선택사항), 다진 마늘 1큰술, 국간장(간 조절용), 물 또는 쌀뜨물 3컵, 버섯, 멸치, 다시마(육수용, 선택사항)
- 냄비에 물 또는 쌀뜨물을 붓고, 버섯, 멸치, 다시마 등을 넣어 끓여서 육수를 만듭니다. 육수가 준비되면 건더기를 건져냅니다.
- 육수가 끓기 시작하면, 신김치를 넣고 5분 정도 끓입니다. 김치에서 맛이 우러나오도록 충분히 끓여줍니다.
- 감자, 양파, 애호박 등 다진 야채를 넣고, 청국장을 넣은 뒤 잘 섞어줍니다. 청국장 콩이 부족하면 청국장을 더 넣어줍니다.
- 청국장을 적당히 넣은 후에도 간이 맞지 않으면 국간장을 조금씩 추가하며 간을 맞춥니다.
- 모든 재료가 잘 섞이고, 찌개가 끓어오르면 두부를 넣고 살짝 더 끓입니다. 두부가 부드럽게 익을 정도로만 끓여줍니다.
- 청국장의 효소와 영양소가 파괴되지 않도록 너무 오래 끓이지 말고, 적당히 끓여졌을 때 불을 끕니다.
청국장 조리 및 보관 팁 : 청국장의 효소와 영양소는 열에 약해 쉽게 파괴될 수 있으므로, 너무 오래 끓이지 않는 것이 중요합니다. 또한, 청국장은 냉장 보관 시 3-4주 이내에 소비하는 것이 좋으며, 더 오랫동안 보관해야 한다면 냉동 보관을 권장합니다. 냉동 보관 시에도 일정 기간 동안은 청국장의 품질이 유지되지만, 가능한 빨리 소비하는 것이 좋습니다.
청국장 영양 성분 칼로리
일반적으로, 청국장은 100g당 약 100~150kcal 사이의 칼로리를 가집니다. 청국장의 칼로리는 콩의 품종이나 추가 재료, 제조 방식에 따라 차이가 발생할 수 있습니다. 또한, 청국장을 어떻게 조리하느냐에 따라서도 칼로리가 달라질 수 있습니다. 찌개로 끓이거나 다른 재료를 첨가할 때 그 재료의 칼로리가 더해지기 때문입니다.
청국장의 영양 성분은 주로 원료인 콩에서 얻을 수 있는 다양한 영양소에 발효 과정에서 생성된 성분들이 더해져 더욱 강화됩니다.
청국장에는 콩에서 비롯된 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 마그네슘, 칼슘, 철분, 칼륨, 아연, 그리고 이소플라본 등 여러 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 발효되는 과정에서 이러한 영양소들의 생체이용률이 증가하게 됩니다.
발효 과정 중, 청국장에 포함된 바실러스균에 의해 강력한 단백질 분해 효소가 생성되며, 이 효소는 콩의 단백질을 아미노산으로 분해하여 소화율을 높입니다. 또한, 발효 과정에서 비타민 B2와 칼슘 등의 함량이 증가합니다.
이 발효 과정에서 생성되는 끈끈한 점액성 물질은 폴리글루탐산으로, 이 물질은 칼슘의 흡수를 돕고, 이소플라본의 구조 변화를 통해 체내 흡수율을 높여줍니다.
결과적으로, 청국장은 발효되지 않은 콩보다 영양소의 체내 이용성이 훨씬 높아져 건강에 유익한 식품이 됩니다.
청국장 효능
청국장은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이자, 발효식품으로서 다양한 건강 이점을 가집니다. 아래는 청국장 주요한 효능 입니다.
장 건강 및 변비 예방
청국장은 발효 과정에서 생성된 유익한 미생물들이 장내 유익균을 활성화하여 장 건강을 개선합하고, 풍부한 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는데에도 효과적입니다.
다이어트
청국장은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하며, 식이섬유가 풍부해 다이어트를 할 때 유용한 식품이 될 수 있습니다. 단, 청국장은 염분이 많을 수 있으니, 나트륨 섭취를 줄인 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.
단백질 공급
청국장은 단백질 함량이 높아, 특히 채식주의자에게 중요한 식물성 단백질 공급원이 됩니다. 특히 발효 과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되어 소화가 용이하며, 체내 흡수율도 높아집니다.
균형잡힌 영양 섭취
뿐만아니라, 청국장에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 마그네슘, 칼슘, 철분, 칼륨, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 균형 잡힌 영양 섭취를 도와줍니다 .
항산화
청국장에는 대두에서 유래한 사포닌, 이소플라본, 비타민E, 플라보노이드 등 다양한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며, 노화 방지, 면역 체계 강화, 심혈관 질환 예방, 암 예방 등에 중요한 역할을 합니다.
여성 갱년기
청국장은 발효 과정에서 이소플라본 함량이 증가해 생체 이용성이 높아집니다. 이소플라본은 콩과 같은 식물에서 발견되는 식물성 에스트로겐으로, 갱년기 증상 중 하나인 홍조, 야간 발한, 불면증 등을 완화하는 데 효과적입니다. 또한, 이소플라본이 뼈의 칼슘 흡수를 돕고 골밀도를 유지해 줌으로써, 갱년기 이후 여성들이 흔히 겪는 골다공증의 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 건강
청국장의 이소플라본은 LDL(나쁜)콜레스테롤을 낮추고, HDL(좋은)콜레스테롤을 높이고, 발효과정에서 생성된 유익균은 장내 미생물 환경을 이롭게 해 콜레스테롤 대사를 도우며, 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제해 체외로 배출되도록 합니다. 이러한 작용으로 청국장은 혈전의 형성을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 효과적입니다.
비타민 K2
청국장은 뼈와 심혈관 건강을 돕는 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 K2는 혈액 응고를 조절하는 데 중요한 비타민 K1과 달리, 칼슘 대사에 관여하여 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되도록 돕고, 동맥에 칼슘이 축적되는 것을 막아 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
청국장 부작용
청국장은 다양한 건강 효능을 가진 발효식품이지만, 몇 가지 부작용도 존재합니다.
소화문제
발효 과정에서 생성된 특정 성분이나 섬유질이 소화를 어렵게 할 수 있습니다. 이로 인해 일부 사람들은 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 소화 불량 증상을 경험할 수 있습니다.
알레르기 반응
청국장은 콩으로 만들어지기 때문에 콩 알레르기가 있는 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상으로는 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등이 있습니다.
나트륨 과다 섭취
청국장은 종종 소금과 함께 발효되기도 하고 조리 과정에서 염분의 함량이 높아지게 됩니다. 따라서 청국장을 섭취할 때는 염분 함량을 주의하여 조리하거나, 저염 청국장을 선택하는 것이 좋습니다.
약물 상호작용
청국장은 비타민 K 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 비타민 K가 많이 포함된 음식을 과도하게 섭취하면 항응고제의 효과가 감소할 수 있으므로, 담당 주치의와 상의하는 것이 중요합니다.
결론적으로, 청국장은 풍부한 단백질, 비타민, 미네랄 등을 제공하는 건강한 발효식품입니다. 장 건강 개선, 심혈관 건강 증진, 갱년기 증상 완화 등의 다양한 효능이 있지만, 소화 문제, 콩 알레르기, 항응고제와의 상호작용 등 부작용에도 주의가 필요합니다. 적절한 섭취와 조리 방법을 통해 청국장의 건강 이점을 최대한 활용할 수 있습니다.