무릎 관절염은 관절의 염증과 통증을 유발하며, 삶의 질을 저하시키는 대표적인 질환 중 하나입니다. 하지만 올바른 식습관을 통해 관절염의 증상을 완화하고 관절 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 무릎 관절염에 좋은 음식들을 소개해 보도록 하겠습니다.
무릎 관절염에 좋은 음식 7가지
무릎 관절염에 좋은 음식에는 염증을 줄이고 관절 건강을 촉진하는 데 도움이 되는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 이러한 음식들은 아래와 같습니다.
베리류
많은 과일에는 플라보노이드와 폴리페놀 같은 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 항산화, 항염 및 진통 특성이 있어 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등 베리류는 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등 유익한 성분을 다량 함유하고 있어 무릎 관절염과 같은 염증성 질환에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 무릎 관절염의 염증을 억제하고 통증을 줄이기 위해서는 매일 1-2컵 정도의 베리류 과일을 섭취하는 것이 권장됩니다. 만약 생과일을 준비하기 어렵다면 원물 과일주스를 섭취하는 것도 좋습니다.
올리브유
엑스트라 버진 올리브유에 포함되어 있는 올레오칸탈이라는 성분은 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)와 유사한 작용을 하여 염증과 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 또한, 불포화 지방산을 풍부하게 포함하고 있어 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 이는 관절 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 혈액 순환이 개선되면 관절로의 영양 공급이 원활해져 관절 건강을 유지하는 데 유리합니다. 뿐만아니라 올리브유에는 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부하여 세포 손상을 방지하고 염증을 억제합니다. 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 염증과 관련된 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 올리브유는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리에 추가하여 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 엑스트라 버진 올리브유는 열에 약하기 때문에 가급적 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
강황
강황의 주요 성분인 커큐민은 강력한 항염 및 항산화 작용을 가지고 있어 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면, 커큐민은 부작용 없이 항염 효과를 보였고, 무릎 관절염 환자들의 증상을 개선하는데 기여했습니다. 또한, 커큐민은 체중 감소에도 도움이 될 수 있으며, 이는 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여줘 관절염 증상이 완화될 수 있습니다. 강황은 간단하게 카레요리를 만들어 먹을 수 있으며, 의외로 한식에 잘 어울려서 일상의 다양한 요리에 활용하여 섭취 할 수 있습니다. 만약 요리로 충분히 섭취하기 어려울 경우 차로 만들어 마시거나 보충제 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 강황을 지나치게 과다 섭취할 경우 위장 장애나 기타 부작용이 발생할 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
녹차
녹차에는 다양한 항염증 및 항산화 성분이 포함되어 있어 관절염의 증상을 완화하고 전반적인 관절 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, EGCG(Epigallocatechin-3-gallate)라는 폴리페놀은 강력한 항염증 효과를 발휘하여 염증을 줄이고 연골이 손상되는 것을 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 녹차는 면역 체계를 강화하여 자가면역 반응을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 무릎 관절염의 증상 완화를 위해서는 하루 한두 잔 정도의 녹차를 마시는 것이 권장됩니다. 지나친 섭취는 오히려 해로울 수 있으니 적절한 양을 마시도록 하세요.
생선
연어, 참치, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이들 생선에 함유되어 있는 오메가-3 지방산 중에서도 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하여 무릎 관절염과 같은 염증성 질환에 긍정적인 역할을 합니다. 주당 2~3회 생선을 섭취하거나, 오메가-3 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 단, 고등어나 참치와 같은 큰 생선은 수은 농도가 높을 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 어린이, 임신 중이거나 수유 중인 여성, 그리고 임신 가능 연령의 여성은 이러한 생선을 지나치게 많이 섭취하지 않도록 하세요. 식약처 가이드 자료에 따르면, 임신·수유부의 경우 1주당 일반 어류 및 참치통조림 400g이하, 다랑어·새치류 및 상어류 100g이하 섭취를 권고하고 있으니 참고하세요.
녹색 채소
브로콜리, 케일, 시금치와 같은 녹색 채소는 비타민 K와 C가 풍부하며, 항산화제와 항염 작용을 하는 성분을 포함하고 있어 관절 건강에 좋습니다. 특히 브로콜리와 같은 녹색 채소에는 설포라판이라는 성분이 포함되어 있어 연골 세포의 파괴를 방지하고 연골 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 시금치에는 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 영양소들은 뼈와 관절 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 무릎 관절염 증상을 완화하기 위해서는 평상시 다양한 녹색 채소를 식단에 포함시켜 보세요. 샐러드, 스무디, 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
마늘
마늘에는 강력한 항염 성분(diallyl disulphide)이 포함되어 있어 염증 유발 물질을 억제, 염증반응을 줄여주기 때문에 관절염 환자들이 겪는 통증이나 부기를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 마늘에는 항산화제도 풍부하게 함유되어 있어 염증으로 세포가 손상되는 것을 억제하는 역할을 하기도 합니다. 뿐만아니라, 마늘의 혈액순환 개선 효능은 관절로의 영양 공급을 원활하게 하여 전반적인 관절 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다. 마늘은 한식에서 빠질 수 없는 식재료이기 때문에 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다. 생으로 먹거나 다진 마늘을 요리에 첨가하는 것이 일반적이며, 마늘 추출물을 보충제로 섭취하는 것도 좋습니다.
이렇게 무릎 관절염에 좋은 음식을 알아보았습니다. 무릎 관절염은 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 질환이지만, 이러한 음식들을 식단에 포함시켜 증상을 관리하는데 도움을 받을 수 있습니다. 반면에 무릎 관절염에 안좋은 음식을 피하는 것도 중요합니다. 설탕이 많이 함유된음식, 튀긴음식, 알코올, 가공육, 정제된 탄수화물, 가공식품 등은 염증을 유발하고 증상을 악화시킬 수 있으므로 가급적 멀리하는 것이 좋습니다.
참고한 자료
- https://www.eatright.org/health/health-conditions/arthritis-and-inflammation/can-diet-help-with-inflammation
- https://www.health.harvard.edu/blog/curcumin-for-arthritis-does-it-really-work-2019111218290
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-drinks-for-arthritis