이번 글에서는 오로지 고기만 먹는 극단적인 카니보어 다이어트에 대해 알아봅니다. 아래 본문에서 카니보어 다이어트의 원리, 효과, 부작용에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
카니보어 다이어트 뜻과 원리
카니보어 다이어트는 모든 식물성 식품을 배제하고, 오로지 단백질과 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 극단적인 식단 방식입니다.
카니보어(Carnivore)는 라틴어에서 유래한 단어로, 육식동물(caro=고기, vorare=먹다)을 의미합니다. 이러한 이름이 붙은 이유는 이 다이어트가 육식동물처럼 오로지 고기와 동물성 식품만을 섭취하는 방식이기 때문입니다.
이 다이어트에서 탄수화물 섭취가 거의 없기 때문에, 신체는 자연스럽게 케토시스(Ketosis) 상태에 들어가게 됩니다. 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 상태로, 체내 지방을 빠르게 연소시켜 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다.
카니보어 다이어트는 2018년 캐나다의 임상심리학자 조던 피터슨(Jordan Peterson)과 그의 딸 미카일라 피터슨(Mikhaila Peterson)에 의해 주목받기 시작했습니다.
딸 미카일라는 류마티스 관절염과 우울증 등 여러 만성 질환을 앓았는데, 100% 육식으로 이루어진 이 식단을 통해 증상이 크게 개선되었다고 주장했습니다.
아버지 조던 피터슨도 이 식단을 시도하면서 건강 개선을 경험했고, 이러한 사례가 대중에게 알려지면서 카니보어 다이어트는 점차 인기를 끌게 되었습니다.
카니보어 다이어트에서는 오로지 동물성 식품만을 섭취하며, 대부분의 식물성 식품은 제한됩니다. 이는 총 일일 칼로리의 5-10%정도의 탄수화물 섭취가 허용되는 키토제닉 다이어트와 가장 큰 차이점이라고 할 수 있습니다.
허용되는 음식
- 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류(내장류, 뼈국물 허용)
- 연어, 고등어, 참치, 새우, 조개 등 생선 및 해산물
- 닭, 오리, 거위 등의 알
- 소고기 기름, 돼지고기 기름
- 버터, 치즈, 크림 등 일부 유제품
- 물, 커피, 탄산수 등 일부 음료수
제한되는 음식
- 과일, 채소, 곡물, 콩류
- 모든 가공 탄수화물 식품
- 설탕이나 시럽이 포함된 음식
- 견과류 및 식물성 오일
이처럼 카니보어 다이어트는 탄수화물뿐만 아니라 채소나 과일까지도 섭취하지 않기 때문에, 이들로부터 얻을 수 있는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 부족해질 수 있습니다. 이러한 영양소들은 신체의 장기적인 건강 유지에 필수적이므로, 카니보어 다이어트는 단기간 체중 감량에는 효과적일 수 있으나, 장기적으로는 영양 불균형의 위험이 있습니다. 그러므로, 이 다이어트를 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 고려하고, 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
카니보어 다이어트 효과
카니보어 다이어트는 극단적인 식이요법으로 많은 논란이 있지만, 적절하게 잘 활용된다면 몇 가지 건강상 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
체중 감량 효과
카니보어 다이어트는 탄수화물은 극도로 제한된 고단백 식단으로 구성되어 있습니다. 이는 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스(Ketosis) 상태에 진입하게 하며, 이로 인해 체지방이 빠르게 연소되어 체중 감소 효과를 나타낼 수 있습니다. 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 단백질의 포만감 효과를 통해 식욕을 억제하고, 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
단백질 공급
카니보어 다이어트는 육류와 동물성 식품만을 섭취하기 때문에, 단백질을 충분히 제공받을 수 있습니다. 단백질은 근육 형성, 상처 치유, 면역 체계 강화, 뼈 건강, 효소와 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 카니보어 다이어트는 신체의 단백질 필요를 충족시켜, 단백질 결핍으로 인한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절
카니보어 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물이 제한된 식단에서는 혈당 수치의 급격한 변동이 줄어들며, 이로 인해 인슐린 민감도가 개선될 수 있습니다. 이러한 특성은 특히 2형 당뇨병 환자들에게 유익할 수 있으며, 당뇨병 전단계에 있는 사람들이 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
염증 감소
고기의 지방 성분이 탄수화물보다 나쁠 것이라 오해하는 사람들이 많은데, 실제로 그렇지 않습니다. 연구에 따르면 저탄수화물식단보다 저지방 식단이 염증을 줄이는데 더 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 오히려 설탕이나 가공된 탄수화물이 포함된 식단은 혈당 수치를 급격히 상승시켜 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 카니보어 다이어트는 이러한 식품들을 완전히 배제하므로, 혈당문제로 발생하는 염증반응을 감소하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 오메가-3 지방산과 같은 항염증 성분이 풍부한 동물성 식품을 섭취하면 염증과 관련된 질환의 증상을 완화하는데 효과적일 수 있습니다.
인지 기능 향상
케토시스 상태는 신체의 에너지원이 지방으로 전환되는 과정에서 안정적인 에너지를 제공하며, 이로 인해 집중력과 인지 기능이 향상될 수 있습니다. 연구에 따르면, 케토제닉 다이어트는 비만 성인의 체중 감량뿐만 아니라 인지 기능과 대사 프로필을 개선하는 데에도 효과적일 수 있습니다.
단순한 식단 구성
카니보어 다이어트는 매우 제한적인 식단이기 때문에, 음식 선택의 폭이 좁아져 식단 구성이 단순해집니다. 복잡한 식단 계획이나 칼로리 계산에 신경 쓰지 않고, 단순히 육류와 동물성 식품을 선택하여 섭취하면 되기 때문에 실생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 특히 바쁜 일상 속에서 복잡한 식사 준비를 피하고자 하는 사람들에게는 이러한 단순함이 큰 장점으로 작용할 수 있습니다.
카니보어 다이어트 부작용
단, 카니보어 다이어트는 매우 극단적인 식사요법이기 때문에 이를 시도하기 전, 잠재적인 부작용을 사전에 인식하고, 신중하게 접근해야 합니다.
영양 불균형
카니보어 다이어트의 가장 큰 문제 중 하나는 영양 불균형입니다. 채소와 과일을 섭취하지 않기 때문에, 비타민 C, 엽산, 식이섬유 등의 필수 영양소가 결핍될 수 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 기능, 소화 건강, 혈관 건강 등 여러 신체 기능에 중요하며, 장기적으로 이 다이어트를 지속할 경우 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 높아집니다. 특히, 비타민 C의 결핍은 면역력 저하와 피부, 치아 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (Dr. Berg Health).
고단백 식단 문제
카니보어 다이어트는 고단백 식단으로 구성되어 있기 때문에, 신장에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물을 신장이 걸러내야 하므로, 단백질 섭취량이 과도할 경우 신장이 약한 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 또한, 육식 식단이 항상 케토시스를 유지하기에 적합한 것은 아닙니다. 고단백 식단을 섭취하면, 일부 단백질은 당신생(Glucogenesis) 과정을 통해 포도당으로 전환될 수 있습니다. 이로 인해 인슐린 수치가 상승할 수 있으며, 이는 케토시스 상태를 유지하는 데 어려움을 겪게 할 수 있습니다. 따라서 육식 식단이 탄수화물이 거의 없기 때문에 케토시스를 유도할 수 있는 가능성이 있지만, 단백질 섭취가 과도하면 인슐린 수치가 상승하여 케토시스 유지에 방해가 될 수 있습니다. 이를 고려할 때, 케토시스 상태를 유지하려는 사람들은 단백질 섭취를 적절히 조절하고, 지방 섭취를 충분히 높이는 것이 중요합니다.
장 건강 문제
카니보어 다이어트는 섬유질을 거의 섭취하지 않기 때문에, 장내 미생물 균형에 악영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질은 장내 유익균을 지원하고 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 섬유질이 부족하면 소화 장애와 장내 미생물의 불균형이 발생할 수 있으며, 이는 장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
포화지방 과다 섭취
카니보어 다이어트는 주로 동물성 지방을 많이 섭취하기 때문에, 포화 지방 섭취량이 크게 증가할 수 있습니다. 과도한 포화 지방 섭취는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 장기적으로 이러한 식단을 유지하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
비용 부담
카니보어 다이어트는 고품질의 고기와 동물성 식품을 주로 섭취해야 하기 때문에 비용이 많이 들 수 있습니다. 특히 소고기와 같은 붉은 육류를 자주 섭취하는 경우, 식비가 상당히 높아질 수 있으며, 이는 경제적 부담으로 작용할 수 있습니다.
결론, 카니보어 다이어트는 단기간 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 그러나 장기적으로는 영양 불균형 등 여러가지 문제점이 발생할 수 있으므로 신중한 접근이 필요합니다. 이 다이어트를 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하고, 자신의 신체 상태에 맞는지 충분히 고려하는 것이 중요합니다.