다이어트의 핵심은 식이요법이지만, 식욕을 참는 것은 매우 어렵습니다. 하지만, 식욕을 참는 효과적인 방법을 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트 중 식욕 참는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 중 식욕 참는법 10가지
다이어트를 할 때 가장 큰 도전 중 하나는 배고픔을 관리하는 것입니다. 과도한 식욕은 다이어트를 방해하고, 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 식욕을 효과적으로 조절하는 방법을 알아두면 다이어트 성공에 큰 도움이 됩니다. 다음은 다이어트 중 식욕 참는법 10가지입니다.
운동하기
운동을 하면 에너지를 소모해서 더 배가 고파질것 같지만, 실제로 그렇지 않습니다. 운동은 오히려 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 호르몬을 분비하게 합니다. 특히 고강도 운동은 식욕 억제 효과가 크다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 스탠포드 의대 연구자와 협력자들의 연구 결과에 따르면, 운동 후 식욕을 억제하는 분자(lac-phe)가 증가하여 식욕을 줄인다고 합니다.
포만감 높은 식사
정제된 탄수화물과 설탕이 많이 든 음식은 빨리 소화되어 배고픔을 빠르게 유발합니다. 반면에, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류 및 통곡물은 최고의 섬유질 공급원이며, 단백질은 육류, 생선, 계란, 두부 등에서 얻을 수 있습니다.
충분히 물 마시기
식사 전후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 식사 전에 물을 마시면 식사 중 섭취하는 칼로리 양을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 식사 전에 물을 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 효과가 더 컸습니다.
천천히 먹기
천천히 먹는 것은 다이어트 중 식욕을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 식사를 시작하고 나서 약 20분 정도가 지나면 뇌가 포만감을 느끼기 시작합니다. 따라서 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 되지만, 천천히 먹으면 적절한 시점에 포만감을 느껴 식사량을 조절할 수 있습니다.
TIP. 천천히 먹는 습관 들이기
음식을 더 꼼꼼하게 씹으세요.
음식의 맛과 질감을 천천히 음미하세요.
식사할때 TV를 보거나 스마트폰을 사용하지 마세요.
조용하고 편안한 환경에서 식사에 집중하세요.
식사 준비와 계획
미리 식사를 준비하고 계획하면 다이어트에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한, 배고플 때 건강한 선택을 할 수 있으며, 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다. 배고픔이 극에 달할 때 아무 음식이나 선택하지 않도록, 건강한 식사를 미리 준비해 두세요. 주간 식단 계획을 세우고 필요한 식재료 목록을 작성한 후, 한 번에 장을 봅니다. 이렇게 하면 필요 없는 간식이나 불필요한 음식을 사지 않게 됩니다.
스트레스 관리
스트레스 관리는 다이어트 중 식욕을 조절하는 데 매우 중요한 요소입니다. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 코르티솔은 스트레스 상황에서 에너지를 즉각적으로 공급하기 위해 혈당을 높이고, 지방과 단백질 대사를 증가시키며, 식욕을 자극합니다. 또한, 코르티솔이 장기간 동안 과다 분비될 경우 식욕을 증가시키고, 심한 경우 폭식 장애를 유발하기 쉽습니다.
충분한 수면 취하기
충분한 수면은 다이어트와 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 식욕 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시키고, 렙틴의 분비를 감소시켜 식욕을 증가시키기 때문입니다. 따라서 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하면 다이어트 중 식욕을 조절하고 과식을 막을 수 있습니다.
TIP. 수면의 질 향상 방법
규칙적인 수면 일정 유지
쾌적한 수면 환경
카페인과 알코올 섭취 제한
규칙적인 운동
감정적 배고픔 식별하기
감정적 배고픔은 주로 특정 음식에 대한 강한 욕구로 나타나며, 특히 고당, 고지방 음식에 대한 갈망으로 나타납니다. 다이어트 중 식욕이 진짜 배고픔인지 감정적 배고픔인지 식별하여 다른 활동으로 전환하는 것이 좋습니다.
TIP. 브로콜리 테스트
감정적 폭식은 스트레스, 불안, 우울 등의 감정 때문에 발생하는 과식 현상입니다. 이러한 감정적 폭식을 피하기 위한 방법 중 하나로 브로콜리 테스트가 있습니다. 배고플 때 지금 냉장고에 브로콜리 밖에 없다면, 그래도 브로콜리를 먹고 싶은 생각이 드는지 스스로에게 물어봅니다. 만약 브로콜리를 먹고 싶다면 실제 배고픔일 가능성이 높습니다. 그러나 브로콜리를 먹고 싶지 않다면, 이는 감정적 배고픔일 가능성이 큽니다.
식사 일기 쓰기
자신이 먹은 음식과 섭취량, 식사 시간을 기록하면 자신의 식사 습관을 파악하고 개선할 수 있습니다. 식사 일기를 통해 자신이 무엇을, 얼마나 먹었는지, 과식을 하거나 불규칙하게 식사하진 않았는지 등의 식습관을 확인할 수 있습니다. 또한, 스트레스, 우울, 불안 등의 감정을 함께 기록해두면, 감정적인 식습관을 고치는데에도 도움이 될 수 있습니다.
적당량 간식 섭취하기
도저히 못참겠다면 건강한 간식 섭취하세요. 지나치게 식욕을 참는 것은 폭식장애를 유발하기 쉽습니다. 또한, 적당량의 건강한 간식을 섭취하는 것은 오히려 다이어트 중 식욕을 효과적으로 관리하는 방법이 될 수 있습니다. 단, 신선한 과일과 채소, 견과류, 요거트 등 다이어트 중 부담없이 먹을 수 있는 간식을 선택하세요.
결론, 다이어트 중 식욕을 효과적으로 관리하는 것은 성공적인 체중 감량의 열쇠입니다. 위의 10가지 식욕 참는법을 실천함으로써 식욕을 조절하고 건강한 생활 습관을 유지할 수 있습니다. 다이어트는 단기적인 목표가 아니라 평생 지속 가능한 건강한 생활 방식을 구축하는 과정임을 기억하세요. 이러한 습관을 일상에 적용하여 건강하고 행복한 다이어트 생활을 유지하시기 바랍니다.