이번 글에서는 초가공식품에 알아보도록 하겠습니다. 아래 본문에서 노바(NOVA)분류를 통해 식품 가공 정도에 대한 이해를 높이고, 초가공식품 종류를 살펴볼 것입니다. 그리고 초가공식품 위험성(수명, 심혈관 질환, 암 발병)과 이러한 식품의 섭취를 줄이는 해결방안에 대해서도 알아보겠습니다.
초가공식품 종류
초가공식품(UPF, ultra processed foods)은 원재료를 크게 변형시키고, 보존제나 착향료, 색소 등 식품첨가물을 첨가하여 맛, 색깔, 질감, 보존성을 향상시킨 식품을 말합니다.
이 용어는 브라질 상파울루 대학의 보건 및 영양 역학 연구 센터에서 개발한 식품 분류 시스템 노바 분류(NOVA classification system)에서 유래하였습니다. 이 시스템은 식품을 가공 정도와 목적에 따라 네 가지 범주로 나누어 이해를 돕고, 건강한 식습관을 촉진하기 위해 고안되었다고 하는데요.
아래에서 NOVA 분류의 네 가지 범주를 하나씩 살펴보면서 초가공식품에 대한 이해를 높이고, 그 종류도 함께 살펴보겠습니다.
NOVA 1. 미가공 또는 최소 가공식품
미가공 또는 최소 가공식품(Unprocessed or Minimally Processed Foods)은 자연 상태에 가깝거나 간단한 과정을 거친 식품을 말합니다. 세척, 껍질 제거, 건조, 분쇄, 냉동, 저온 살균, 건조 등의 간단한 처리 과정 외 첨가물이 거의 없거나 전혀 없습니다. 이러한 식품은 영양소가 풍부하고 건강에 유익합니다.
종류 : 신선한 과일과 채소, 현미나 귀리와 같은 통곡물, 신선한 고기와 생선, 우유, 달걀, 견과류와 씨앗, 첨가물이 포함되지 않은 건조식품 또는 주스 등
NOVA 2. 가공된 요리 재료
가공된 요리 재료(Processed culinary ingredients)는 주로 요리에 사용되는 재료로, 식품에서 추출되거나 자연에서 얻어지며, 요리를 돕기 위해 압착, 정제, 분쇄 등 단순 가공된 재료들입니다. 이들은 다른 식품을 조리하는 데 사용됩니다.
종류 : 발효 식초, 참기름이나 올리브유 같은 식물성 오일, 버터, 설탕, 소금 등
NOVA 3. 가공식품
가공식품(Processed foods)은 NOVA 2에서 얻어진 재료(설탕, 소금, 오일 등)를 더해 비교적 간단한 가공 과정(발효, 통조림, 숙성, 훈연등)으로 만들어진 식품을 말합니다.
종류 : 훈연염장 처리한 육류(베이컨, 훈제생선 등), 당절임류, 치즈, 맥주, 와인, 통조림 등
NOVA 4. 초가공식품
초가공식품(Ultra-Processed Foods)은 산업적 과정을 통해 원재료가 거의 변화된 상태로 만들어진 식품입니다. 이러한 식품들은 맛을 맛을 향상시키고, 대량 생산과 장기 보관을 목적으로 만들어지기 때문에 방부제, 감미료, 색소 증강제 등 다수의 첨가물이 포함되며, 이미 가공된 원료에 또다시 여러 단계의 산업적 가공 과정을 거치게 됩니다.
종류 : 치킨 너겟, 패스트푸드, 에너지음료, 인스턴트 식품, 햄이나 소시지 등 가공육류, 설탕이 첨가된 탄산음료, 대량 생산된 빵, 아이스크림, 시리얼 및 시리얼바, 각종 냉동식품 등
초가공식품 위험성
초가공식품은 에너지는 높지만, 첨가물이 많고, 필수 영양소와 섬유질이 부족하여 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 심혈관질환과 암 발병, 조기사망 위험성이 높은 것으로 알려져 있습니다.
초가공식품 문제점
사람들은 먹기 쉽기 때문에 더 많이 먹게 됩니다.
칼로리가 높아 과식을 유도, 체중 증가와 비만을 초래할 수 있습니다.
영양소가 부족하여 균형 잡힌 식단을 방해합니다.
다양한 화학 첨가물을 많이 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있습니다.
심혈관 질환 및 암발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
사망 위험성
19,899명을 10년간 추적 조사.
가장 적게 초가공 식품을 섭취한 그룹(하루 4인분 이하)보다 가장 많이 섭취한 그룹에서 사망률이 높음.
가장 적게 섭취한 그룹에서 10명이 사망할 때, 가장 많이 섭취한 그룹에서는 16명이 사망.
심혈관 질환 발병 위험성
105,159명을 5년간 추적 조사.
초가공식품을 많이 섭취한 사람들이 심혈관 질환 발병률이 높음.
초가공식품을 많이 섭취한 그룹에서 심혈관 질환 발병률이 연간 10만 명당 277명, 적게 섭취한 그룹에서는 242명.
암 발병 위험성
105,000명을 대상으로 초가공식품 섭취와 암 발병률 간의 연관성 조사.
케이크, 치킨너겟, 대량생산 빵 등을 초가공식품으로 분류.
평균적으로 사람들의 식단 중 18%가 초가공식품으로 구성.
초가공식품의 비율이 10% 증가할 때마다 암 발병률이 12% 증가.
매년 10,000명당 79건의 암이 발생.
초가공식품 비율이 10% 증가하면 연간 10,000명당 9건의 암이 추가로 발생.
초가공식품 줄이기 해결방안
이처럼 초가공식품은 편리하고 맛있지만, 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 식품의 섭취를 줄이는 것은 건강을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래에 초가공식품을 줄이기 위한 몇 가지 해결방안을 소개합니다.
식품 라벨 꼼꼼하게 살피기 : 식품을 구매할 때 라벨을 꼼꼼히 읽으세요. 성분 목록이 길고, 방부제, 감미료, 색소 증강제 등이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다. 특히 다섯 가지 이상의 성분이 포함된 제품은 초가공식품일 가능성이 큽니다.
집에서 요리하기 : 가능한 한 집에서 요리하는 것이 좋습니다. 집에서 요리하면 어떤 재료가 들어가는지 알 수 있고, 건강한 식재료를 사용할 수 있습니다. 과일, 채소, 생선, 견과류, 통곡물 등을 포함한 지중해식 식단을 구성, 건강한 조리법을 사용한 식사를 준비해보세요.
음료 대신 물 마시기 : 설탕이 첨가된 탄산음료가 아니더라도 차 또는 천연 주스처럼 보이는 시판 음료에는 다양한 첨가제 등이 포함되어 있습니다. 이온음료나 드링크 종류도 마찬가지입니다. 되도록이면 물을 마시는 것이 좋습니다.
건강한 대체 식품 찾기 : 초가공식품을 대체할 수 있는 건강한 식품을 찾아보세요. 예를 들어, 시판 드레싱 대신 플레인 요거트를 사용한다거나, 시리얼 바 대신 견과류와 과일을 섭취할 수 있습니다.
건강한 식습관 만들기 : 건강한 식습관은 초가공식품의 섭취를 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루 세끼를 정해진 시간에 먹고, 군것질이나 간식을 줄이는 것이 중요합니다.
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이렇게 초가공식품에 대해서 알아보았습니다. 초가공식품은 편리하고 맛있지만, 조기 사망, 심혈관 질환 및 암 발병 위험성 등 건강에는 해로울 수 있습니다. 귀찮더라도 직접 건강한 식단을 구성하여 요리해 먹는 습관을 가져보세요. 건강이 곧 재산이라는 말이 있듯, 한순간의 편리함과 달콤함이 장기적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관을 통해 더 나은 삶을 만들어 가세요.